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MANGIARE CORRETTAMENTE PER NUOTARE DA VINCENTI

By Settembre 14, 2019 No Comments

L’ALIMENTAZIONE DEL NUOTATORE NEL PRE GARA E GARA

Com’è possibile che il nuoto, sport individuale per eccellenza, richieda un meticoloso lavoro di squadra per migliorare le prestazioni? E da chi è composto questo team impegnato a guidare l’atleta nella progressione verso il podio? Indubbiamente il protagonista assoluto è il nuotatore, che con grande sacrificio, determinazione e tenacia, macina vasche su vasche, bracciata dopo bracciata nella continua ricerca della perfezione del gesto. Al suo fianco c’è l’allenatore, che ha la regia: dunque il compito di fissare gli obiettivi e impostare i programmi di allenamento per raggiungerli. Ma fondamentale per il miglioramento delle prestazioni è la scelta del carburante giusto. Qui entra in gioco il ruolo del nutrizionista, che, in primis si interfaccia con l’allenatore per conoscere le caratteristiche del nuotatore, le sue esigenze e i programmi di allenamento. Solo dopo aver raccolto queste informazioni, elaborerà, in modo sartoriale e molecolare, un piano nutrizionale su misura per mettere l’atleta nelle condizioni di affrontare gli allenamenti e prepararsi alla gara nel migliore dei modi. Il Dr. Nicola Deliso, Biologo Nutrizionista, specializzato in nutrizione umana e laureato in Scienze Motorie, e specializzato con certificazione “SANIS” in Nutrizione Sportiva, ci fornirà qualche prezioso consiglio sull’alimentazione e l’integrazione da seguire in vista di un appuntamento agonistico.

Innanzitutto, è necessario suddividere il periodo che precede la competizione in due fasi: la settimana prima e la giornata della gara stessa.

Nella settimana prima della gara è importante mantenere livelli ottimali di idratazione e ricaricare i serbatoi di glicogeno di muscoli e fegato, in modo tale da massimizzare i livelli energetici e di efficienza muscolare. Il raggiungimento di questo stato ottimale di forma sarà possibile solo se il nuotatore osserverà le indicazioni fornite dal nutrizionista con la stessa precisione con cui quest’ultimo ha elaborato il protocollo, sulla base delle sue conoscenze di tutti i meccanismi biochimici coinvolti. Un atleta in condizioni di salute ottimali, potrebbe cominciare la settimana preparatoria con una giornata di sola frutta. Questa scelta permette di depurare l’organismo dalle tossine e dai radicali liberi in eccesso, prodotti in abbondanza durante l’esercizio fisico. Garantisce inoltre un elevato apporto di sali minerali, come magnesio e zinco, vitamine e antiossidanti, che riducono i livelli di stress ossidativo e contrastano i processi infiammatori riducendo i fattori dell’infiammazione, attraverso questa metodica, l’apparato muscolo scheletrico si mostrerà più disponibile e più efficiente. Inoltre questo metodo contribuisce all’idratazione dell’organismo, migliora il transito intestinale e aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno.La giornata di sola frutta prevede una combinazione di frutta fresca, possibilmente di stagione, e frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle) per fornire all’organismo tutti i nutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Durante questa giornata si può arrivare ad un consumo di 2 kg di frutta per le donne e 2,5 kg per gli uomini, accompagnati da almeno 2 L di acqua, preferibilmente alcalina (ph 8) per favorire l’azione detox e migliorare la disponibilità articolare. Un programma altamente personalizzato può prevedere l’assunzione di frutta selezionata in base al proprio gruppo sanguigno.

Nella seconda metà della settimana che precede la gara solitamente è consigliabile diminuire la quota proteica e privilegiare l’assunzione di carboidrati, preferibilmente a basso indice glicemico, che vengono assorbiti più lentamente e mantengono stabili i livelli di glicemia e insulina nel sangue. Meglio optare per cereali integrali, quinoa, mais, e grani antichi, come il grano saraceno e la timilia, altamente digeribili e ricchi in fibre, che limitano l’impatto sulla glicemia.

Un corretto programma alimentare può essere sempre abbinato ad un protocollo di integrazione specifico, in base alle esigenze del nuotatore. Molti atleti trovano beneficio dall’assunzione di melatonina nei 3-4 giorni che precedono la gara, perché ristabilisce il ritmo circadiano e migliora la qualità del sonno, spesso compromesso dall’ansia per la competizione, favorendo così il recupero fisico e mentale. Anche un supplemento di magnesio bicarbonato o citrato può risultare utile per favorire la disponibilità articolare e migliorare la contrazione muscolare.

Siamo finalmente arrivati al giorno della gara e il timing dei pasti è fondamentale.

L’obiettivo è tuffarsi in vasca, con il serbatoio energetico pieno, ma leggeri e con lo stomaco non appesantito. Il pasto che precede la gara, la colazione nel caso delle gare mattutine o il pranzo nel caso delle competizioni pomeridiane, deve essere consumato almeno 2 o 3 ore prima dell’appuntamento e deve garantire un adeguato apporto di carboidrati (meglio se integrali), fonte di energia “erogata” in modo costante e graduale. Nel pasto che precede la prestazione agonistica, generalmente si sconsiglia il consumo di proteine poiché richiedono una digestione faticosa e lenta, che in media dura dalle 4 alle 6 ore. Sono anche da evitare le verdure che, a causa dell’elevato tenore di fibre, potrebbero causare gonfiore addominale e sovraccaricare il diaframma, muscolo fondamentale per i nuotatori, rendendo difficoltosa la respirazione.

Nello specifico, ad esempio, una colazione ben bilanciata la mattina della gara potrebbe prevedere: fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti accompagnate da una tazza di tè rosso, al posto del latte che potrebbe causare un fastidioso meteorismo addominale. Questo particolare tipo di tè contiene circa il 50% di antiossidanti in più rispetto al tè verde, utili per contrastare la formazione dei radicali liberi, (che verranno prodotti in gran quantità durante la gara) ed è privo di teina e caffeina, sostanze eccitanti che potrebbero favorire uno stato di ansia.

Se negli attimi che precedono la gara, l’atleta avverte il bisogno di idratarsi è meglio optare per della semplice acqua naturale alcalina o al massimo delle bevande ipotoniche, che, avendo un grado di osmolarità inferiore, vengono assorbite meglio senza sovraccaricare stomaco e intestino. Se il nuotatore deve disputare più gare nella stessa giornata può essere necessaria l’integrazione di ciclodestrine: fonte di carboidrati preziosi e altamente digeribili, utili per ottimizzare le riserve energetiche di glicogeno e predisporre il muscolo alle successive fasi di contrazione.

Nella fase post gara, la parola d’ordine è: recupero. Pertanto è imprescindibile una corretta idratazione, per ripristinare i livelli di liquidi ed elettroliti nonché di zuccheri persi durante la gara.

Il cronometro gira inesorabile e non lascia spazio all’improvvisazione o ai rimedi dell’ultimo minuto. Ogni gara va preparata con attenzione ai particolari e cura dei dettagli, nella consapevolezza che “la miglior preparazione per domani è fare del tuo meglio oggi”.

 

Riferimenti bibliografici:

  • Nutrizione e Nuoto: Guida all’Alimentazione e Integrazione per i Genitori di Giovani Atleti di Torterolo Peña, Dany (Autore).
  • La Guida Completa All’alimentazione Nel Nuoto E Nell’ Immersione Sportiva: Massimizza Il Tuo Potenziale di Joseph Correa (Autore).
  • Giampietro M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2005.
  • Topi G. L’alimentazione dell’atleta. Roma: Lombardo Editore, 1993.
  • William MH. Nutrition for fitness and sport. Dubuque: WC Brown Publishers, 1995.
  • International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:17-29.
  • Sport nutrition: An introduction to energy production and performance (2nd Ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.